Een veganistisch dieet is gebaseerd op planten (zoals groenten, granen, noten en fruit) en voedingsmiddelen gemaakt van planten. Vegans eten geen voedingsmiddelen die van dieren afkomstig zijn, inclusief zuivelproducten en eieren.
Gezond eten als veganist
Je kunt de voedingsstoffen die je nodig hebt binnenkrijgen door een gevarieerd en uitgebalanceerd veganistisch dieet te eten, inclusief verrijkte voedingsmiddelen en supplementen.
Voor een gezond veganistisch dieet:
- Eet elke dag minstens 5 porties van een verscheidenheid aan fruit en groenten.
- Baseer maaltijden op aardappelen, brood, rijst, pasta of andere zetmeelrijke koolhydraten (kies volkoren waar mogelijk).
- Gebruik verrijkte zuivelalternatieven, zoals sojadranken en yoghurt (kies opties met minder vet en minder suiker).
- Eet bonen, peulvruchten en andere eiwitten.
- Eet elke dag noten en zaden die rijk zijn aan omega-3 vetzuren (zoals walnoten).
- Kies voor onverzadigde oliën en smeersels, en gebruik deze in kleine hoeveelheden.
- Gebruik verrijkte voedingsmiddelen of supplementen met voedingsstoffen die moeilijker te verkrijgen zijn via een veganistisch dieet, waaronder vitamine D, vitamine B12, jodium, selenium, calcium en ijzer.
- Drink voldoende vocht (de overheid raadt 6 tot 8 kopjes of glazen per dag aan).
- Als je ervoor kiest om voedingsmiddelen en dranken te consumeren die rijk zijn aan vet, zout of suiker, doe dit dan minder vaak en in kleine hoeveelheden.
De juiste voedingsstoffen uit een veganistisch dieet halen
Met een goede planning en begrip van wat een gezond en uitgebalanceerd veganistisch dieet inhoudt, kun je alle voedingsstoffen binnenkrijgen die je lichaam nodig heeft.
Als je je dieet niet goed plant, kun je essentiële voedingsstoffen mislopen, zoals calcium, ijzer, vitamine B12, jodium en selenium.
Veganisten die zwanger zijn of borstvoeding geven
Tijdens de zwangerschap en bij het geven van borstvoeding, als je een veganistisch dieet volgt, moet je ervoor zorgen dat je genoeg vitamines en mineralen binnenkrijgt voor de gezonde ontwikkeling van je kind.
Als je je baby of kind veganistisch opvoedt, moet je ervoor zorgen dat ze een breed scala aan voedingsmiddelen binnenkrijgen om de energie en vitamines te bieden die ze nodig hebben voor groei.
Veganistische bronnen van calcium en vitamine D
Calcium is nodig om gezonde botten en tanden te behouden.
Niet-vegans halen het meeste van hun calcium uit zuivelproducten (melk, kaas en yoghurt), maar vegans kunnen het uit andere voedingsmiddelen halen.
Goede calciumbronnen voor vegans zijn:
- Groene, bladgroenten zoals broccoli, kool en okra, maar niet spinazie (spinazie bevat wel hoge niveaus van calcium, maar het lichaam kan het niet allemaal verteren).
- Verrijkte ongezoete sojadranken, erwtendrank en haverdranken.
- Calciumverrijkt tofu.
- Sesamzaad en tahin.
- Peulvruchten.
- Bruin en wit brood (in het Verenigd Koninkrijk wordt calcium bij wet toegevoegd aan wit en bruin meel).
- Gedroogd fruit, zoals rozijnen, pruimen, vijgen en gedroogde abrikozen.
Een portie van 30g gedroogd fruit telt als een van je 5 per dag, maar moet bij de maaltijd worden gegeten, niet als tussendoortje, om de impact van suiker op de tanden te verminderen.
Het lichaam heeft vitamine D nodig om de hoeveelheid calcium en fosfaat in het lichaam te reguleren. Deze voedingsstoffen helpen om botten, tanden en spieren gezond te houden.
Goede bronnen van vitamine D voor vegans zijn:
- Blootstelling aan zonlicht, vooral van eind maart/begin april tot eind september – vergeet niet om je huid te bedekken of te beschermen voordat deze rood wordt of verbrandt.
- Verrijkte vetten, ontbijtgranen en ongezoete sojadranken (met toegevoegde vitamine D).
- Vitamine D-supplementen – iedereen zou moeten overwegen dagelijks een supplement te nemen in de herfst en winter, omdat het moeilijk is om voldoende uit voedsel alleen te halen.
- Lees het etiket om ervoor te zorgen dat de gebruikte vitamine D niet van dierlijke oorsprong is.
Veganistische bronnen van ijzer
IJzer is essentieel voor de productie van rode bloedcellen.
Een veganistisch dieet kan rijk zijn aan ijzer, hoewel ijzer uit plantaardig voedsel minder goed door het lichaam wordt opgenomen dan ijzer uit vlees.
Goede ijzerbronnen voor vegans zijn:
- Peulvruchten.
- Volkoren brood en meel.
- Ontbijtgranen verrijkt met ijzer.
- Donkergroene, bladgroenten zoals waterkers, broccoli en kool.
- Noten.
- Gedroogd fruit, zoals abrikozen, pruimen en vijgen.
Veganistische bronnen van vitamine B12
Het lichaam heeft vitamine B12 nodig om gezond bloed en een gezond zenuwstelsel te behouden.
Veel mensen halen vitamine B12 uit dierlijke bronnen, zoals vlees, vis en zuivelproducten. Bronnen voor vegans zijn beperkt en een vitamine B12-supplement kan nodig zijn.
Bronnen van vitamine B12 voor vegans zijn onder andere:
- Ontbijtgranen verrijkt met B12.
- Ongezoete sojadranken verrijkt met vitamine B12.
- Gistextract, zoals Marmite, en voedingsgistvlokken die verrijkt zijn met vitamine B12.
Veganistische bronnen van omega-3 vetzuren
Omega-3 vetzuren, voornamelijk die gevonden in vette vis, kunnen helpen om een gezond hart te behouden en het risico op hartziekten te verminderen wanneer ze als onderdeel van een gezond dieet worden gegeten.
Er is bewijs dat plantaardige bronnen van omega-3 vetzuren mogelijk niet dezelfde voordelen hebben bij het verminderen van het risico op hartziekten als die in vette vis. Maar je kunt helpen om een uitgebalanceerd dieet te verzekeren door rijk plantaardige bronnen van omega-3 vetzuren te eten.
Bronnen van omega-3 vetzuren die geschikt zijn voor vegans zijn onder andere:
- Gemalen lijnzaad (vlaszaad) olie.
- Plantaardige (raapzaad) olie.
- Chiazaad.
- Gepelde hennepzaad.
- Walnoten.
Je kunt ook voor je hart zorgen door elke dag minstens 5 porties van een verscheidenheid aan fruit en groenten te eten, veel vezels te eten, te minderen met voedsel dat rijk is aan verzadigd vet en te letten op hoeveel zout je eet.
Ben je op zoek naar een veganistisch restaurant in Amsterdam? Kom dan eten bij restaurant Golden Temple.
Bron: https://www.restaurantgoldentemple.com/
